Verwenden Sie Übungsbälle

Verwenden Sie Übungsbälle

Verwenden Sie Übungsbälle : Mehreren tausend Tipps, um Ihr Leben einfacher machen.

Übungsbälle (oder Schweizer Kugeln) wurden seit den 1960er Jahren von Physiotherapeuten verwendet und haben immer beliebter in der Fitness-Branche in den letzten 5-10 Jahren. Jetzt sind sie so beliebt, dass sie bei den meisten großen Discounter gefunden werden können. Mit dem ständigen Ansturm der Werbung für das nächste große Stück Sportgeräte, es kann schwierig zu bestimmen, was sich lohnt zu kaufen und zu Ihrer Sammlung von nicht verwendeten Geräte hinzukommen. Obwohl Übungsbälle sind eines der preiswertesten Stücke der Ausrüstung (in der Regel ca. $15 bis $30), kann ich Ihnen getrost sagen, dass Übungsbälle zu den nützlichsten Stücke von Trainingsgeräten gehören können Sie kaufen. Übungsbälle sind so vielseitig, dass es keine Möglichkeit um alle Möglichkeiten abzudecken, die sie in einem Artikel verwendet werden können. Ich werde daher auf die Grundlagen konzentrieren: die Vorteile der Übung Bälle, so kaufen Sie einen gymnastikball und einige verschiedene Möglichkeiten, sie zu benutzen.

Die Vorteile der Verwendung von Übungsbälle

Es ist wichtig zu erkennen, dass ein gymnastikball nicht die einzige Art von Ausrüstung in ein Trainingsprogramm verwendet sollte, aber sie eine große Bereicherung für jedes Programm machen. Dies sind einige bemerkenswerte Vorteile:

1. Balance: Training auf unstable Oberflächen (z.B. einen gymnastikball) bewirkt, dass den Körper zu kleinen Muskelkontraktionen, Gleichgewicht zu korrigieren. Mit der kontinuierlichen Ausbildung verbessert Gleichgewicht zusammen mit Ihr Bewusstsein der Körperbewegungen und räumliche Orientierung.
2. Verbesserung der Körperhaltung und Muskel-Ungleichgewichte: Beim Durchführen von Übungen auf einem Ball werden die Muskeln, die Sie stabilisieren zu aktivieren, um zu verhindern, dass Sie wälzten sich gezwungen sein. Wenn Sie halten Kraft gleichmäßig auf beiden Seiten des Körpers (wie Sie sollte), Muskeln auf Ihre schwächere Seite wird proportional härter arbeiten, um Ihren Körper richtig positioniert haben. Dies wird helfen, Muskel-Ungleichgewichte im Laufe der Zeit verringern.
3. Core/Bauchmuskeltraining: Dies ist, was Übungsbälle für wirklich bekannt sind. Viele Übungen auf dem Ball durchgeführt werden Ihre Kernmuskeln (die Muskeln um Ihre Wirbelsäule) verursachen, um zu aktivieren. Dadurch bessere Vorsorge für Kraft, Ausdauer und Verletzungen für die Mitte des Körpers.
4. Vielfalt: Übungsbälle sind eine gute Möglichkeit zum Hinzufügen von Vielfalt und verhindern Langeweile in einem beliebigen Programm. Sie bieten auch eine große Herausforderung für Menschen aller Leistungsstufen.

Wie ein gymnastikball kaufen

Viele Menschen denken nicht sogar über welche Ball kaufen, weil sie nicht erkennen, es Unterschiede gibt. Übungsbälle sind in verschiedenen Größen, Ebenen der Haltbarkeit, Oberflächen und sogar mit unterschiedlichem Zubehör. Hier sind wichtige Punkte zu beachten:

1. Gymnastikball Größe: Die Größe der gymnastikball wird durch Ihre Höhe beeinflusst werden. Verschiedene Unternehmen empfehlen verschiedene Größen, aber es folgen allgemeine Richtlinien.
   • Menschen, die kürzer als 5'6 'einen Ball 55 cm verwendet werden soll.
   • Menschen zwischen 5'6 'und 6'1' sollten einen Ball 65 cm verwenden.
   • Menschen, deren Höhe ist 6'1 'und höher verwenden einen Ball 75cm.

   Die Größe gibt den Durchmesser der Kugel, wenn es voll aufgeblasen ist. Kleinere und größere Bälle stehen zur Verfügung, aber sie sind nicht so häufig. Wichtig ist, dass wenn Sie auf einem Ball sitzen, Ihre Hüften etwas höher oder sogar mit den Knien sein sollte. Wenn Ihre Hüften niedriger sind, stellen Sie unnötigen Stress auf den Knien.

2. Haltbarkeit: Übungsbälle können sehr unterschiedlich und die meisten Unternehmen werden die Gewichtsgrenze des Balles auf das Paket. Gewichtsgrenzen reichen von 250 bis über 1000 Pfund. Wenn Sie den Ball nur für Körpergewicht Übungen verwenden und sind unter 250 Pfund, sollte fast jede Kugel ausreichen. Höhere Haltbarkeit Übungsbälle sind für Leute, die am ball schwere Gewichte heben empfohlen. Geringere Haltbarkeit Bälle sind in der Regel dünner und eine größere Herausforderung in Bezug auf die Bilanz zu erstellen.
3. Platzen Widerstand: Jede Kugel, die Sie kaufen sollten platzen resistente Eigenschaften haben. Das heißt, wenn der Ball punktiert wird die Luft langsam heraus und nicht nur pop, unter Ihnen undicht werden. Zum Glück ist dieses Feature auf den meisten Übungsbälle, die heute gefunden.
4. Oberfläche/Form: Die meisten Bälle sind vollkommen sphärisch und glatt, aber es gibt einige Variationen. Die Norm Kugel mit einer glatten Oberfläche ist die vielseitigste und sollte von den meisten Menschen verwendet werden. Eine Variation ist Gumminoppen auf der Oberfläche haben, damit der Ball verwendet werden kann, Ihre Muskeln zu massieren. Übungsbälle, die Zylinder ähneln, können Sie auch kaufen. Im Gegensatz zu einer regulären Kugel, die in alle Richtungen Rollen kann, werden dies in nur einer Ebene der Bewegung Rollen. Diese Bälle eignen sich für Menschen mit schlechten Balance, die keine Norm gymnastikball verwenden möchten.

Verschiedene Möglichkeiten zur Verwendung von Übungsbälle

Unabhängig davon, welche Art von Übung, die Sie ausführen, ist wohl irgendwie zu Übungsbälle zu verwenden, um Ihr Training zu verbessern. Die Anzahl der Möglichkeiten, die Übungsbälle verwendet werden können, ist nur durch Ihre Kreativität begrenzt. Dieser Abschnitt sollte Ihnen unterschiedliche Vorstellungen darüber, wie sie in Ihrem eigenen Programm zu nutzen.

1. Den Ball als eine Bank: Jede Übung, die Sie, auf einer Bank durchführen kann auf einem Ball durchgeführt werden, obwohl einige schwieriger als andere sein wird. Wenn Gewichte verwenden, starten Sie mit Gewichten, die wesentlich leichter als die Gewichte, die Sie auf einer Bank zu verwenden sind. Betrachten Sie den Unterschied zwischen der Verwendung von Bar und Hanteln. Hanteln sind schwieriger zu kontrollieren, weil Sie zu ihrer Bewegung in alle Richtungen zu kontrollieren. Mit der Kugel anstelle der Bank bewirkt, dass Sie zu haben, um Ihren ganzen Körper zu kontrollieren. Übung-Beispiele:
   • Bankdrücken: Beim Ausführen einer Bankdrücken auf einem Ball versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie möglich von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu halten. Halten Sie Ihren Kopf und Schultern auf den ball und die Füße flach auf den Boden. Starten Sie mit dem Gewicht auf Brusthöhe und Presse an die Decke, bis Ihre Arme gerade sind. Ihr Kern und unteren Körper Muskeln arbeiten, um Ihre Hüften zu halten und zu verhindern, dass Ihr Körper hin-und herbewegen. Dadurch verbesserte Stabilisierung, Kraftausdauer und Balance, gleichzeitig ein gutes Training für Brust und Schulter.
   • Sitzende Overhead Press: Sitzen auf dem ball mit richtige Körperhaltung (engen Bauch, Schultern zurück, Kopf, Rücken gerade und Hüften direkt unter Ihnen), und drücken Sie eine Gewicht von Schulter Ebene, über den Kopf. Ihr Rücken sollte während der Bewegung flach bleiben und haben Sie die Kurve in den niedrigen Rücken deutlich zu erhöhen, verwenden Sie zuviel Gewicht. Der Vorteil der Verwendung einer gymnastikball ist, dass Ihre Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur bei um die Wirbelsäule in einer neutralen Position Aktivierung werden während die unteren Muskeln arbeiten, um Ihre Hüften zu halten im Stillstand zu halten. Alle diese Muskel-Aktivierungen stärkt Ihre Kernmuskeln.
2. Körpergewicht/Floor-Training: Viele Übungen durchgeführt, auf dem Boden mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand Übergang schön auf den Ball. Dies ist eine gute Möglichkeit, erhöhen die Schwierigkeit der Übungen, die zu leicht geworden sind oder ändern die Muskeln, die während der Bewegung betont werden. Übung-Beispiele:
   • Brücke: Die Brücke ist eine grundlegende Bewegung, wo Sie Ihre Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden auf den Boden legen und dann heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie bildet. Es gibt mehrere Variationen, die ausgeführt werden können am ball.
     1. Brücke mit dem Ball unter Ihrem Kopf und Schultern: mit dieser Variante werden die Beine arbeiten, um Sie davon abhalten, hin und her bewegen, während Ihre Gesäßmuskulatur (PO-Muskeln) Vertrag, Ihre Hüften zu erhöhen.
     2. Brücke mit Kopf und Schultern auf den Boden und die Füße flach auf den ball: Dies ist schwieriger und der Fokus verschiebt sich aus dem Gesäß auf den Oberschenkel (Rückseite der Oberschenkel-Muskulatur). Balance ist auch schwierig, weil Ihre Beine Weg von einer Ebenen, stabilen Fläche schieben müssen. Halten Ihre Hände heraus auf die Seite geben Ihnen einige Hebel und verhindern, dass Ihr Körper sich seitwärts bewegen.
3. Balance: Es gibt viele Übungen, die sich in erster Linie Ihr Guthaben, statt sich auf bestimmte Muskeln herauszufordern. Diese Übungen sind gut für die Ausdauer der posturalen Muskeln und räumliche Wahrnehmung zu verbessern. Übung-Beispiele:
   • Sitzung am ball: am ball mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen und achten Sie darauf, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Die meisten Menschen haben schwache Mitte/obere Rückenmuskulatur und diese Aktivität ist eine gute Möglichkeit, in diese posturalen Muskeln Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie relaxen starten, stoppen Sie und geben Sie Ihre Muskeln erholen.
   • Erweiterte Version: aus einer sitzenden Position heben Sie ein Bein aus dem Boden, während noch gebogen oder heraus zu verlängern, vor Ihrem Körper für zusätzliche Schwierigkeiten. Dann mit dem anderen Bein wiederholen. Der Schlüssel ist, verschieben Ihre Hüften zu verhindern. Wenn Ihre Hüften auf der Seite verschieben, wenn Sie Ihr Bein heben, kompensiert schwache posturalen Muskeln Ihres Körpers. Dies wird mit der Praxis verbessern.

1. Dehnung: Übungsbälle können groß sein Werkzeuge, dehnen, obwohl einige Ausdehnungen ein wenig umständlich zuerst erscheinen mag. Der Vorteil bei der Verwendung des Ball ist, dass Sie problemlos kleinere Anpassungen vornehmen können, die Variationen auf der Strecke zu erstellen. Dehnen Sie die Beispiele:
   • Brust-Strecke: eine gemeinsame Brust-Strecke ist die Tür/Wand-Strecke, wo Sie legen Unterarm an der Wand und drehen Sie Sie Körper weg von der Wand der Brustmuskulatur dehnen. Um den Ball zu verwenden, starten Sie in eine kniende Position mit einer Hand auf den Boden und die andere Hand/Unterarm auf der Kugel, die auf die Seite des Kopfes sollte. Drücken Sie die Schulter des Armes am ball in Richtung Boden eine Strecke erstellen. Indem Sie Ihren Arm (am ball) langsam in verschiedene Richtungen verschieben können Sie die Strecke um die Flecken zu finden, wo Ihre Muskeln engste sind, verändern.
   • Bauchmuskeln: Eine der besten und einfachsten Bauch ist einfach am ball mit der Spitze des Balles in der Kurve des unteren Rückens zu legen. Dann entspannen Sie sich und Ihre Arme über den Kopf zu erreichen, so dass sie auf den Boden hängen. Genau darauf achten Sie, nicht zu verlieren Ihr Guthaben und Abfallen der Ball.
2. Bauch-Übungen: Viele Menschen kaufen Übungsbälle speziell zu helfen, ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Während die meisten Übungen durchgeführt auf Übungen Kugeln der Bauchmuskulatur in unterschiedlichem Maße verwenden werden, sind ein paar verbreitet sind:
   • Ball-Knirschen: drauf sitzen und Ihre Füße-Vorwort zu gehen, bis du mit dem Ball unter den kleinen des Rückens liegst. Wenn dies zu viel Gleichgewicht erfordert, haben Sie den Ball unter Ihre Hüften. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln um Ihren Kopf und Schultern aus der Kugel zu erhöhen. Konzentrieren sich auf Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie während der Aufgang aus der Kugel. Senken Sie langsam Ihre Schultern zurück am ball und wiederholen. Verwendung Slow Motions-machen verwenden keine Dynamik oder Ihre Schultern, drücken Sie sich aus den Ball. Ihre Hände können über der Brust für geringere Schwierigkeit gekreuzt oder hinter Ihrem Kopf für erhöhte Schwierigkeit gehalten werden. Verwenden Sie niemals Ihre Hände um Ihren Kopf oder Hals während jeder Crunch-Übungen zu ziehen.
   • Knie-ins Kugel: Dies ist eine schwierigere Übung, die mit Ihnen in einer Push-up-Position beginnt, außer Ihre Schienbeine am ball sein werden. Verwenden Sie aus dieser Position Ihre Bauchmuskeln beugen Sie die Knie und roll den Ball näher an Ihre Hüften. Wenn die Kurve im niedrigen Rücken steigt zu einem beliebigen Zeitpunkt während dieser Übung (wenn Sie den Rücken gerade halten können), sollten Sie aufhören, weil Ihre Bauchmuskeln die Wirbelsäule nicht richtig unterstützen. Versuchen Sie auch verhindern, dass Ihre Körper/Hüften seitlich drehen.

Obwohl dieser Artikel nur die Oberfläche der Dinge, die man mit einem Gymnastikball können Kratzer, hoffentlich gibt es Ihnen einige Ideen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm verwenden können. Es ist eine gute Idee mit zu beginnen, dass Ihnen bereits vertraut Rück ausübt. Beispielsweise wenn Sie komfortabel mit Push-ups sind, versuchen sie mit den Füßen auf einem Ball. Spaß haben und kreativ sein, aber immer Vorfahrt für Ihre Sicherheit. Wenn Sie eine Übung unter Wahrung der richtige Körperhaltung und ordnungsgemäße Ausübung Technik folgt nicht durchführen können, sollten Sie die Übung nicht. Es ist auch eine gute Idee, Weg von allen Objekten mit Kanten oder Ecken, die weh tun oder Punktion den Ball auszuüben.