Übung mit Bänder

Training und Ausbildung


Resistance band exercises

Viele Benutzer sind überrascht, wie hart eine Widerstand Band Workout mit werden kann was ist im Grunde ein Riesen Gummiband. Für etwas Muskeln, dass wahrscheinlich wiegt weniger als ein paar von den Socken, überraschend gut zu machen es ist Köcher. Darüber hinaus sind Bänder kostengünstig und tragbar.

Wie bei jedem Training, hilft Erwärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor der Anwendung von Widerstand Verletzungen zu vermeiden. Eine Warm-up vor dem Krafttraining Band ist genauso einfach wie marschieren im Ort oder die tatsächliche Ausübung Bewegungen abzüglich des Widerstands zu tun. Während jeder Übung halten Sie sich die Band in der Lage, die für Sie wohl fühlt. Wenn Schlupf ein Problem ist, gibt es ein paar Lösungen (und Nein, keiner von ihnen beinhalten das Training beenden). Sie können an den Enden verknoten, wickeln Sie das Band einmal um Ihre Hand oder Verwenden von Bands, die Griffe haben. Für jede Übung ist Ihr Ziel, 8 bis 12 Wiederholungen und Arbeit bis zu 3 Sätze zu tun. Ruhen Sie aus, kurz, ein oder zwei Minuten, zwischen den einzelnen. Here's How to erstellen:

  • Brust-Squeeze. Diese Übung funktioniert in erster Linie Ihre Brustmuskulatur, vor allem der innere Teil. Ihre Schultermuskulatur sind in geringerem Maße auch gearbeitet. Halten Sie das Licht Widerstand bis mäßig um Schulterverletzung zu verhindern. Wenn Sie keine Verletzungen, zu den Schultern hatten, wie eine gerissene Rotatorenmanschette, Fragen Sie Ihren Arzt bevor Sie versuchen, diesen Schritt.

    Um diese Übung durchzuführen, zunächst die Band durch eine vertikale Stange gleiten. Die Band sollte etwa auf Brust-Ebene. Ich mag es, mit Hilfe des Griffs auf meinem Kühlschrank; eine Treppe Treppengeländer funktioniert auch gut. So stellen Sie sicher der Pole ist robust und wird bleiben. Es sollte auch glatt sein oder anderweitig Ihre Widerstands-Band beschädigt erhalten kann.

    Greifen Sie mit dem Rücken an der Stange jedes Ende der Widerstands-Band. Halten Sie die Bands unter die Arme. Schritt nach vorn, so dass das Band straff gespannt ist. Erwecken Sie beide Arme an den Seiten, biegen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Ihre Oberarme sind parallel zum Boden. Drücken Sie die Ellbogen zusammen und pausieren, dann in die Ausgangsposition zurück.

  • Squeeze zurück. Diese Übung funktioniert in erster Linie Ihre Mittel- und obere Rückenmuskulatur. Ihre Arme und Schultern sind in geringerem Maße auch gearbeitet. Zunächst sitzen auf dem Boden mit den Beinen gerade heraus vor Ihnen. Ort der Mitte der Band gegen die Sohlen der Füße. Greifen Sie jedes Ende der Widerstands-Band, sodass es straff ist, wenn Sie in einer aufrechten Position sitzen. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, drückte Ihre Rückenmuskulatur und halten Sie die Ellbogen dicht an Ihrem Körper. Zurück in die Ausgangsposition.
  • Armbeuger. Halten die Band in jeder Hand, stehen Sie auf der Mitte der Band. Beugen Sie mit Ihren armen direkt auf Ihrer Seite und die Band gehalten, gelehrt ein Arm am Ellenbogen und heben Sie in Richtung der Schultern. Dies ist ungefähr das Äquivalent einer 'Curl' mit einem Barbell zu tun. Jede Hand abwechseln, oder Sie können auch beide Arme gleichzeitig. Diese Übung funktioniert der Bizeps und der Brachioradialus-Muskel, welche verbindet die obere und untere Arme und hilft um zu den Ellenbogen zu beugen.
  • Widerstand-Band Liegestütze. Diese Übung hat den guten alten Pushup auf ein neues Niveau. Ruhen Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Band-enden unter jeder Hand und gehen über den Rücken direkt unter den Schultern. In Pushup Position verschieben Sie und beugen Sie die Ellbogen, als ob Sie einen gebogenen Knie Pushup Taten. Drücken Sie gegen die Band, senken Sie sich und wiederholen. Sobald Sie fortgeschritten sind, auf das Sie Ihr Gewicht zwischen Ihre Hände und Zehen, verbreiten können Strecken Sie Ihre Knie vom Boden zu halten und Liegestütze auf diese Weise zu tun. Diese Übung funktioniert Ihre Pektoral, Trizeps, und Deltamuskel Muskeln und dem Musculus Serratus anterior in den oberen Rücken.
  • Hockt. Schritt auf die Band mit Ihren Füßen-schulterbreit auseinander. Halten Sie es auf Schulterhöhe mit beiden Händen, gehen Sie in eine volle Hocke unter Beibehaltung der Band auf Schulterhöhe.
  • Lateral Zeilen. Stehen Sie auf die Band mit Ihren Füßen Hüfte-Breite auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Enden mit den Handflächen einander gegenüberstehen. Ihre Arme sollten mit leicht gebeugten Ellenbogen bis auf Ihren Seiten hängen. Ziehen Ihre Arme aus der Seite, heben die Band an der Seite Ihres Körpers in Schulterhöhe halten nur leicht gebogen, Ellbogen und zurück in die Startposition.
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  • Holz hacken. Dies ist eine gute, Ihre internen und externen schrägen Muskeln arbeiten. Schließen Sie ein Ende des Bandes zu einem stationären Objekt über dem Kopf und zur Seite, und wickeln Sie das andere Ende um beide Hände. Stehen mit Ihren Füßen-schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Starten Sie mit Ihren Armen, oberhalb der Schulter, wo die Band befestigt ist am nächsten. Halten Ihre Ellbogen gerade ziehen Ihre Hände nach unten, über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte in einem hacken Bewegung. Konzentrieren Sie, mit Ihrem Magen, um von einer Seite zur anderen zu verdrehen. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Schalten Sie die entgegengesetzte Richtung die anderen Seite zu umgehen stellen.

Diese Übungen sind nur der Anfang. Viele der Krafttraining Übungen, die traditionell mit Hanteln erfolgen können erfolgen mit Bänder. Ein Bonus mit einer Band ist, dass Ihre wichtigsten Muskeln während des Trainings, im Gegensatz zu einigen anderen traditionellen Krafttraining Übungen beteiligt sind. Kern-Übungen sind ideal für Balance und Kern Stärke.

Der Nachteil bei der Verwendung dieser Art von Fitness-Geräten ist, dass man nicht, Ihre Fortschritte wie mit Hanteln und Platten messen kann. Jedoch die Eignung-Bands sind in der Regel farblich markiert, und jede Farbe repräsentiert eine andere Ebene des Widerstands, geben Sie die gleiche Herausforderung für zunehmende Gewichtheben als Hanteln. Aber es ist nicht immer so genau. Widerstand kann auch mit der Länge der Band variieren. Angenommen Sie, Sie umschließen die Band um Ihre Hand noch einmal als üblich für eine bestimmte Übung. Verkürzung der Länge machen die Übung schwerer zu machen.

Beginnen Sie mit leichten Widerstand, pflegen gute Körperhaltung und Ausatmen auf Anstrengung zu sicheren und angenehmen Training haben.









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Viele Benutzer sind überrascht, wie hart eine Widerstand Band Workout mit werden kann was ist im Grunde ein Riesen Gummiband. Für etwas Muskeln, dass wahrscheinlich wiegt weniger als ein paar von den Socken, überraschend gut zu machen es ist Köcher. Darüber hinaus sind Bänder kostengünstig und tragbar.

Wie bei jedem Training, hilft Erwärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor der Anwendung von Widerstand Verletzungen zu vermeiden. Eine Warm-up vor dem Krafttraining Band ist genauso einfach wie marschieren im Ort oder die tatsächliche Ausübung Bewegungen abzüglich des Widerstands zu tun. Während jeder Übung halten Sie sich die Band in der Lage, die für Sie wohl fühlt. Wenn Schlupf ein Problem ist, gibt es ein paar Lösungen (und Nein, keiner von ihnen beinhalten das Training beenden). Sie können an den Enden verknoten, wickeln Sie das Band einmal um Ihre Hand oder Verwenden von Bands, die Griffe haben. Für jede Übung ist Ihr Ziel, 8 bis 12 Wiederholungen und Arbeit bis zu 3 Sätze zu tun. Ruhen Sie aus, kurz, ein oder zwei Minuten, zwischen den einzelnen. Here's How to erstellen:

  • Brust-Squeeze. Diese Übung funktioniert in erster Linie Ihre Brustmuskulatur, vor allem der innere Teil. Ihre Schultermuskulatur sind in geringerem Maße auch gearbeitet. Halten Sie das Licht Widerstand bis mäßig um Schulterverletzung zu verhindern. Wenn Sie keine Verletzungen, zu den Schultern hatten, wie eine gerissene Rotatorenmanschette, Fragen Sie Ihren Arzt bevor Sie versuchen, diesen Schritt.

    Um diese Übung durchzuführen, zunächst die Band durch eine vertikale Stange gleiten. Die Band sollte etwa auf Brust-Ebene. Ich mag es, mit Hilfe des Griffs auf meinem Kühlschrank; eine Treppe Treppengeländer funktioniert auch gut. So stellen Sie sicher der Pole ist robust und wird bleiben. Es sollte auch glatt sein oder anderweitig Ihre Widerstands-Band beschädigt erhalten kann.

    Greifen Sie mit dem Rücken an der Stange jedes Ende der Widerstands-Band. Halten Sie die Bands unter die Arme. Schritt nach vorn, so dass das Band straff gespannt ist. Erwecken Sie beide Arme an den Seiten, biegen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Ihre Oberarme sind parallel zum Boden. Drücken Sie die Ellbogen zusammen und pausieren, dann in die Ausgangsposition zurück.

  • Squeeze zurück. Diese Übung funktioniert in erster Linie Ihre Mittel- und obere Rückenmuskulatur. Ihre Arme und Schultern sind in geringerem Maße auch gearbeitet. Zunächst sitzen auf dem Boden mit den Beinen gerade heraus vor Ihnen. Ort der Mitte der Band gegen die Sohlen der Füße. Greifen Sie jedes Ende der Widerstands-Band, sodass es straff ist, wenn Sie in einer aufrechten Position sitzen. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, drückte Ihre Rückenmuskulatur und halten Sie die Ellbogen dicht an Ihrem Körper. Zurück in die Ausgangsposition.
  • Armbeuger. Halten die Band in jeder Hand, stehen Sie auf der Mitte der Band. Beugen Sie mit Ihren armen direkt auf Ihrer Seite und die Band gehalten, gelehrt ein Arm am Ellenbogen und heben Sie in Richtung der Schultern. Dies ist ungefähr das Äquivalent einer 'Curl' mit einem Barbell zu tun. Jede Hand abwechseln, oder Sie können auch beide Arme gleichzeitig. Diese Übung funktioniert der Bizeps und der Brachioradialus-Muskel, welche verbindet die obere und untere Arme und hilft um zu den Ellenbogen zu beugen.
  • Widerstand-Band Liegestütze. Diese Übung hat den guten alten Pushup auf ein neues Niveau. Ruhen Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Band-enden unter jeder Hand und gehen über den Rücken direkt unter den Schultern. In Pushup Position verschieben Sie und beugen Sie die Ellbogen, als ob Sie einen gebogenen Knie Pushup Taten. Drücken Sie gegen die Band, senken Sie sich und wiederholen. Sobald Sie fortgeschritten sind, auf das Sie Ihr Gewicht zwischen Ihre Hände und Zehen, verbreiten können Strecken Sie Ihre Knie vom Boden zu halten und Liegestütze auf diese Weise zu tun. Diese Übung funktioniert Ihre Pektoral, Trizeps, und Deltamuskel Muskeln und dem Musculus Serratus anterior in den oberen Rücken.
  • Hockt. Schritt auf die Band mit Ihren Füßen-schulterbreit auseinander. Halten Sie es auf Schulterhöhe mit beiden Händen, gehen Sie in eine volle Hocke unter Beibehaltung der Band auf Schulterhöhe.
  • Lateral Zeilen. Stehen Sie auf die Band mit Ihren Füßen Hüfte-Breite auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Enden mit den Handflächen einander gegenüberstehen. Ihre Arme sollten mit leicht gebeugten Ellenbogen bis auf Ihren Seiten hängen. Ziehen Ihre Arme aus der Seite, heben die Band an der Seite Ihres Körpers in Schulterhöhe halten nur leicht gebogen, Ellbogen und zurück in die Startposition.
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  • Holz hacken. Dies ist eine gute, Ihre internen und externen schrägen Muskeln arbeiten. Schließen Sie ein Ende des Bandes zu einem stationären Objekt über dem Kopf und zur Seite, und wickeln Sie das andere Ende um beide Hände. Stehen mit Ihren Füßen-schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Starten Sie mit Ihren Armen, oberhalb der Schulter, wo die Band befestigt ist am nächsten. Halten Ihre Ellbogen gerade ziehen Ihre Hände nach unten, über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte in einem hacken Bewegung. Konzentrieren Sie, mit Ihrem Magen, um von einer Seite zur anderen zu verdrehen. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Schalten Sie die entgegengesetzte Richtung die anderen Seite zu umgehen stellen.

Diese Übungen sind nur der Anfang. Viele der Krafttraining Übungen, die traditionell mit Hanteln erfolgen können erfolgen mit Bänder. Ein Bonus mit einer Band ist, dass Ihre wichtigsten Muskeln während des Trainings, im Gegensatz zu einigen anderen traditionellen Krafttraining Übungen beteiligt sind. Kern-Übungen sind ideal für Balance und Kern Stärke.

Der Nachteil bei der Verwendung dieser Art von Fitness-Geräten ist, dass man nicht, Ihre Fortschritte wie mit Hanteln und Platten messen kann. Jedoch die Eignung-Bands sind in der Regel farblich markiert, und jede Farbe repräsentiert eine andere Ebene des Widerstands, geben Sie die gleiche Herausforderung für zunehmende Gewichtheben als Hanteln. Aber es ist nicht immer so genau. Widerstand kann auch mit der Länge der Band variieren. Angenommen Sie, Sie umschließen die Band um Ihre Hand noch einmal als üblich für eine bestimmte Übung. Verkürzung der Länge machen die Übung schwerer zu machen.

Beginnen Sie mit leichten Widerstand, pflegen gute Körperhaltung und Ausatmen auf Anstrengung zu sicheren und angenehmen Training haben.


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